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Bengi
Utente Master
Veneto
3686 Messaggi |
 Inserito il - 02/10/2011 : 10:17:49
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Le salite forza-resistente (S.F.R.) sono una tecnica di allenamento largamente utilizzata dagli sportivi per aumentare l'attitudine muscolare allo sviluppo della forza. Con questa tecnica si migliora la capacità di spingere rapporti a lungo sviluppo metrico sia in pianura che su tracciati vallonati.
Tale metodica consiste nell'affrontare brevi salite medie (6-9%) con rapporti molto duri e con cadenze di pedalata molto basse (50-60/min), sempre rimanendo seduti in sella e senza tirare con le braccia. Questo per far lavorare quasi esclusivamente l'apparato tendineo-muscolare-scheletrico degli arti inferiori. Prima di iniziare una seduta di questo tipo, occorre fare un buon riscaldamento e intervallare le S.F.R. (con durata da 1 a 3 min), con allegerimenti a frequenze più elevate su falsopiani.
Poichè vicino a casa non ho salite di questo tipo per poter applicare questa tecnica di allenamento, decido ugualmente di provare una breve uscita per migliorare la forza-resistente.
Allo scopo decido di non usare la muscolare, ma la mia ProConnect a motore spento, equipaggiata con entrambe le batterie e ulteriormente zavorrata da una borraccia d'acqua (da cui non berrò durante l'uscita) e da due mattoncini in porfido che infilerò nei tasconi posteriori del giubbetto. Al fine di rendere dura la pedalata, manterrò costantemente inserita l'8^ marcia ... E devo dire che l'uso della marcia più lunga ha il suo effetto anche se il mio percorso è totalmente pianeggiante. Specie nelle ripartenze, mi devo impegnare a fondo per poter prendere velocità, segno che tale assetto è discretamente allenante...
Inoltre mi studio un tracciato che alterna tratti di sterrato anche aspro a tratti di asfalto. Nei tratto off road la velocità diminuisce e con essa anche la cadenza fino alle 45-50/min. Ed è proprio in tali tratti che l'allenamento si rivela molto efficace. I tratti pavimentati invece, li uso per l'allegerimento.
Ma veniamo all'uscita.
Poichè devo essere a casa prima della 8:30, decido di muovermi all'alba. Più precisamente quando salgo in bici verso le 6:45, il sole non è ancora sorto. Ecco la bipa pronta per l'uscita con i due mattoncini che infilerò nei tasconi.
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Sta per albeggiare ed io sono già immerso nella campagna
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Procedo tra carrarecce e stradine interpoderali mantenendo una cadenza sempre bassa: anche nei tratti di alleggerimento cerco di non superare mai le 70/min. L'aria è fresca e questo mi consente praticamente di non sudare. La campagna è avvolta nel più totale silenzio e anche quando attraverso qualche tratto di provinciale il traffico è quasi inesistente. Le deboli luci dell'alba creano poi un'atmosfera surreale.
Procedo con impegno medio nel mio allenamento, mantenendo la frequenza cardiaca sempre abbondantemente sotto soglia, favorendo così il consumo di grassi anzichè di zuccheri.
Finchè arrivo nei pressi di questa passerella sul fiume Muson
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Qui scorgo anche delle simpatiche paperette che nuotano nel fiume
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Proseguo poi lungo l'argine del fiume su questa agevole sterrata
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Qui ad un certo punto sbuca fuori all'improvviso una lepre (che mi spaventa un po' ) che pochi metri davanti a me, si immette sulla strada e corre veloce precedendomi di una quindicina di metri. La cosa dura pochi secondi e poi con uno scarto improvviso, scompare nella campagna circostante.
Il cielo che lentamente si illumina sempre più indica che l'alba è ormai imminente
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Continuo poi nel mio itinerario percorrendo qualche stradina totalmente immersa nel verde e nel più assoluto silenzio
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Arrivo poi nei pressi di una nuova passerella. Qui mi fermo ad immortalare il suggestivo spettacolo della nebbiolina che forma una leggera coltre sui campi
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Proseguo poi su agevole sterrata tra canali e canaletti
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Intanto l'orizzonte si infuoca e assume tutte le colorazioni sfumando dalla calda tonalità arancione alla fredda tempera azzurra
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Poi torno nuovamente su asfalto per una fase di allegerimento. Qui sto viaggiando a 21,5Km/h, a 64/min di cadenza e a 124 di F.C.
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Dopo meno di 1Km sono nuovamente in off road, prima su stradina ampia e poi su stretti passaggi ...
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... che sbucano su questo sentiero.
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Intanto il sole appena sorto crea suggestivi effetti luminosi
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Ritorno poi su asfalto per circa 1,5Km per immettermi poi su questo caratteristico sentierone
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Ed è in questo tartto che mi sbuca davanti all'improvviso una nuova lepre che mi precede correndo a più non posso. E così com'era comparsa all'improvviso, altrettanto repentinamente scompare. E' incredibile come riescano a sparire in un attimo, anche favorite dal manto perfettamente mimetico.
Proseguo ancora nella campagna su questo bel tracciato
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Ad un certo punto vengo colpito da una macchia di colori accesi: siono queste margheritine colorate che fanno bella mostra di sè sull'argine di un fossato
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Proseguo ancora un po' nel mio allenamento, finchè giungo alla base verso le 8:13
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La distanza è di soli 22Km, ma allenamenti di questo tipo non possono essere troppo prolungati pena il rischio di danneggiare articolazioni e tendini ...
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... e la seduta di allenamento è stata di poco più di 1 ora
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La velocità media è prevedibilmente bassa:18Km/h
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E - come previsto - la cadenza media di pedalata è anch'essa piuttosto bassa: 60/min.
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Alla fine sono soddisfatto di questo breve allenamento anche perchè - pur avendo fatto un percorso intorno a casa su luoghi ben conosciuti - averlo fatto all'alba gli ha dato un fascino molto particolare: provare per credere!
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Panasonic 26V forever!
Bengi the AironMan: "Salire in bipa è come spiccare liberi in volo"
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Parimpari
Utente Senior
Liguria
1427 Messaggi |
Inserito il - 02/10/2011 : 11:07:21
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Bengi, ma alla fine hai anche usato i due mattoncini per percuoterti allegramente gli zebedei ?  |
La Peppa: Bh E-motion City 700 Lux, Aprile 2011
Heidi: Flyer S Street Premium, Marzo 2012
Mumù e Mimì: Dahon Mu P8. Aprile 2013 |
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genesi86
Utente Senior
1151 Messaggi |
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gigi35
Utente Master
Emilia Romagna
2979 Messaggi |
Inserito il - 02/10/2011 : 13:36:26
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| molto interessante Bengi questa uscita,belle le foto all'alba,non so se in pianura avere qualche chilo in più faccia veramente differenza...ricordati quando c'è buio anche se il traffico è scarso di avere la luce posteriore accesa e magari anche il giubbino rifrangente altrimenti poi se ti investono si dice che un automobilista cattivo ha falciato l'ennesimo bravo ciclista mentre invece è da aspiranti suicidi essere invisibili di notte sulle strade. |
collaboratore video |
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Bengi
Utente Master
Veneto
3686 Messaggi |
Inserito il - 02/10/2011 : 22:18:07
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@Parimpari, no i mattoncini li ho usati solo come zavorra, ma prima di partire per aumentare l'efficacia dell'allenamento, ho ricoperto la sella con rametti di rovi!
@genesis86, utile il link e comunque ti posso assicurare che le SFR - fatte giudiziosamente senza eccessi - sono molto utili.
@Gigi, era da un po' che non uscivo di prima mattina e devo dire che lo spettacolo del sole nascente mi ha affascinato.
Se si viaggia in pianura a velocità costante, il peso fa poca differenza ... la differenza di peso (circa 8Kg nella mia uscita) si sente invece molto bene nelle ripartenze ... e nella mia pur breve uscita sia per i numerosi incroci che c'erano nel tracciato, sia per le numerose soste fatte per fotografare, sia per il rapporto lungo sempre inserito (8^), ne ho fatte molte e mi sono dovuto impegnare a fondo per acquistare velocità.
Per quanto riguarda luce posteriore e giubbino riflettente hai ragione, però le strade che ho percorso erano per lo più sterrate di campagna o stradine asfaltate molto secondarie nelle quali non ho incontrato alcun automezzo ... e comunque non era buio pesto.
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Bengi the AironMan: "Salire in bipa è come spiccare liberi in volo"
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Allenamento: simulazione S.F.R.
